久坐伤腰!“小红人”一招教你轻松改善

健康滚动西安市红会医院腰椎病区2018-07-10 12:24

随着当代社会生活压力的增大,腰椎疾病越来越成为困扰人们健康的难题之一。这一类疾病原多见于中老年人,然而近年来,由于长期工作、学习的压力以及不健康的生活习惯,白领、学生等年轻人群体发病率逐年增多。今天,“小红人”就由久坐引起的腰椎疾病来说几点。

久坐为什么容易伤腰?

腰椎易损伤是由其解剖学特点决定的,我们的腰椎是由许多肌肉群支持从而完成腰部各种活动。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎,保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。如果说腰椎是船上的桅杆,那么腰椎旁肌群就是桅杆上的条条缆绳,与骨结构共同承担来自体外的负荷。

不同的坐姿,腰椎的受力情况又是怎样呢?

研究发现,在不同坐姿情况下,腰椎的受力大小是不相同的:

1、放松坐位时,没有靠背的情况下,腰椎受压是人体放松站立所受压力的92%;

2、绷直背部坐位时,腰椎受压是人体放松站立所受压力的110%;

3、极度屈曲的坐位时,腰椎受压是人体放松站立所受压力的166%;

4、有靠背的坐位时,腰椎受压是人体放松站立所受压力的54%。

久坐伤腰如何保护  合理坐姿轻松改善

一定要注意,几种错误坐姿不可取!

腰椎承载着几乎整个躯干和上肢的重量,维持着身体的平衡,而腰椎的伤害往往来自不良坐姿。

1、驼背坐姿:久而久之,脊柱便形成“C”字形,造成椎间盘内压力分布不均以及腰部肌肉的拉伤和劳损。椎间盘退变还会压迫到神经,引起更为严重的症状。

2、身体前倾坐姿:坐在椅子上身体向前倾斜时,由于腹肌不需用力,腰背部的肌肉便像拉紧的弓弦一般用力拉着躯干,腰部肌肉不堪重负,产生疼痛和痉挛。

3、塌背坐姿:腰椎处于后凸状态又没有支撑,韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱易出现序列变形,生理曲度变直,肌肉的平衡被打破,久而久之会造成整体腰椎退行性改变。

4、三分之一板凳坐姿:有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,这种坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。

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是不是感觉自己原来连坐都不会,那么正确坐姿是什么呢?

研究表明靠背的不同角度,有无支撑物都和椎间盘的受力有关。

1、靠背呈90度角,椎间盘内压力最大;

2、同样的角度下增加支撑物,椎间盘内压力降低;

3、靠背向后倾斜呈110度角,但无支撑物条件下,椎间盘内压进一步减小;4、靠背向后倾斜呈110度角,增加支撑物可使椎间盘内压进一步减少;

5、将支撑物移向胸椎,使身体上部向前屈曲,腰椎向后凸出,椎间盘内压增加。

正确坐姿应遵循以下原则:

1、尽量放松腰部,不用担心腰椎的压力,背部肌肉会自动修正腰椎的生理曲线;

2、尽量使用腰枕,让腰部得到更好的依托,从而缓解腰部肌肉紧张,减轻腰椎压力;

3、尽量避免伏案工作,脊椎前倾角度越大,腰椎周围的肌肉软组织承受的负荷越大,越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲劳甚至慢性劳损;

4、尽量保持上半身直立,与上一点同理,座椅与桌面保持合适距离,以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时,保持脊椎的竖直状态。

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久坐多久算久,腰痛的防治措施有哪些?

目前为止,还没有世界公认的“每天坐多长时间才好”的标准。但是,不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同;不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间,也不尽相同。所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。工作的时候每隔1小时甚至半小时就该离开座位,活动身体,去倒一小杯水喝,只要定时动起来,对身体都是有益处的。

美国克利夫兰腰椎锻炼手册对保持健康腰椎的几点建议:

1、每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练;

2、久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动;

3、学习正确的工作、生活姿势;

4、学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼;

5、如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。

6、如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量;

7、如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;

8、驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部;

9、如果持续疼痛,则需要及时就诊。

办公室内的保健操,让你一招远离疾病侵害。

方法一:30秒一次,做两次,拉伸背部肌肉

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(1)胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

(2)保持(1)的动作,进行深呼吸,一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢呼气,尽量把身体向前伸展,然后慢慢地把身体放松,再重复(1)的动作。

方法二:挺胸15秒或提手臂10秒,做两次,放松胸部和背部肌肉

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(1)椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

(2)保持(1)的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒,然后,慢慢恢复到原来的姿势,尽量收腹,腰不要往后仰。

腰痛持续不缓解怎么办?

如果没有明显的外伤等因素,在腰痛发生的最初72小时内,通过休息可获得明显的缓解,无需到医院就医或进行相应的影像学检查。症状较轻的可以口服镇痛药物、肌肉松弛药物,配合休息卧床治疗;长期的腰肌劳损,可考虑疼痛治疗和冲击波治疗。但是,如果合并有进行性的神经系统异常,或者高度怀疑系统性疾病(如脊柱肿瘤、感染等),或者疼痛持续不缓解时,建议患者到正规专业的医院就诊。

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