男人养膝盖分三个步骤

(北京大学第三医院运动医学科副主任医师 杨渝平)男人要养好膝盖得分三步:有理念、会锻炼,懂保养。

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理念:膝盖别惯得太娇气

都说男儿膝下有黄金,是形容其骨气硬朗,男人的膝盖确实需要保护,但也不能把它惯得太娇气。

有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝,其实没有必要。如果没有受伤,最好不带。没有适应的过程,膝盖永远不会得到锻炼。

生活中保护膝关节、预防膝关节损伤很重要。除了要注意控制运动量以外,保护膝盖,不能光靠护膝,还应靠肌肉力量来保护膝盖,因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。

选择:游泳跑步量力而行

想保护膝盖,既不能不动,也不能动得太猛,登山、跑步、游泳、散步……这么多运动里该选哪个?该弃哪个?

其实,在所有运动当中,最伤膝盖的就是登山。因为,上山时,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除自身体重外,膝关节还要负担下冲力量,这样的冲击会加大。髌骨、半月板、关节面摩擦加剧,很容易造成伤害。

经常跑步的人往往担心,跑步会跑出“跑步膝”。其实,根本没有什么“跑步膝”,只要量力而行,不会给膝盖造成损伤。但最好不要使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损非常大。因为跑步机最大的问题在于它是定速的,只要速度稍微慢一步,就会从跑步机上掉下来。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。那什么运动对膝关节最好呢?当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等,在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。

保养:三个角度练习静蹲

如果平时没有大强度的运动,但又想锻炼膝关节,那静蹲就是不错的选择。因为静蹲采用的是静止不动的锻炼方式,适合普通人,尤其是上了年纪的人。简单方便,随地可做。对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说,无疑是个好方法。

静蹲主要可锻炼股四头肌肌肉的力量,具体练习方法是:背靠墙,双脚分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面保持垂直。大腿和小腿间的夹角不要小于90度。一般而言,每次蹲到无法坚持为一次,中途休息1~2分钟,然后重复进行,每天重复3~6次为最佳。

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