运动虽好,切记不可过量

陕西百姓健康陕西百姓健康2020-01-19 11:01

随着“健康中国2030”规划纲要持续推进,通过“体医融合”提高全民身体素质成为共识,“运动是良医”等理念已深入人心,似乎一夜之间全民陷入运动狂潮:比如热门城市举办的马拉松赛参赛报名一号难求,“微信运动”排行榜的“步数达人”动辄每日行走两三万步以上,日行一万步在排行榜中往往要翻几页才能找得到自己的步数……

的确,长期科学运动对于保持心肺耐力和肌力、调节免疫力、延缓衰老等都非常重要,但因为普通民众对于运动的科学性了解不多,因运动时强度或量过大所导致的问题也纷至沓来。

Q:过量运动,危害何在?

运动虽好,切记不可过量

A:科学运动、适量运动有益于健康已经得到公认,但如果一次运动强度过大、运动过于频繁或者一次运动维持时间过长,都会引起健康损害。

1.警惕横纹肌溶解

对于一时心血来潮的运动达人,特别要警惕横纹肌溶解。比如从来不运动的人,进行疯狂的动感单车训练、深蹲或者高强度的跑步等,如果运动后出现肌肉疼痛、全身乏力、尿液颜色变深(茶色或酱油尿)等典型特征,就要尽快就医。这可能是剧烈运动导致肌细胞被破坏,胞内外成分无序交换,胞内大量蛋白进入并堵塞肾小管,如不及时就医,则可能引起急性肾衰竭,危及生命。

2.警惕运动猝死

因运动诱发的猝死时有报道,大多发生在中小学生体测,或者马拉松赛当中。如果平时没有任何训练,突然参加体测或者在没有备赛的情况下跑马拉松,心脏承受不了突然增大的负荷,会导致心肌缺血或者严重缺氧,进而诱发心肌病。另外,如果在高温情况下大量运动出汗,没有注意补充电解质,也容易因为血液浓缩、血容量降低、体内钾不足,而诱发心脏病。

3.警惕疲劳堆积

如果运动强度或量过大,恢复不好,就容易引起慢性疲劳综合征,影响睡眠、食欲,使精力不济、状态不佳。即便平时有锻炼习惯的人,也要注意防止过量运动,在疲劳状态下,更容易诱发慢性损伤和急性猝死。近期就有报道:某35岁男艺人在录制某卫视综艺节目时猝死,可能因为节目设置运动量太大,连续录制时间过长,机体在过度疲劳的情况下依然从事大强度运动,导致在半夜时发生悲剧。

运动虽好,切记不可过量

4.警惕运动消耗肌肉

如果一次从事运动时间过长,身体在糖消耗过多的情况下继续进行运动,身体会更容易分解蛋白质供给能量。人体内糖贮备总量有限,如果运动量太大,在体内糖原被大量消耗的情况下,肌肉收缩会分解更多的蛋白质供能。无论对于增肌人群还是普通锻炼人群,都不应该以蛋白质被大量消耗为前提。如果经常运动,体重增长不明显甚至下降,就要警惕是否运动过量。比较专业的判断方法是通过检测血尿素的浓度判定。

5.警惕免疫力降低

长期进行规律运动,可以提高免疫力。但如果偶尔运动且运动量或者强度过大,会导致机体免疫力在运动后几个小时内降低,如果再遇出汗着凉等外因,就很容易给各类病原体侵入人体制造机会,引发疾病。

此外,运动过量还可能造成运动性血尿、运动性哮喘、肌肉韧带拉伤、反应速度降低和机体敏感度下降等。

适量运动,如何判断?

已有确切证据表明,当每周运动少于3次时,运动改善心肺耐力的效果会随运动频率的减少而减弱,但是当每周运动频率大于5次时,心肺耐力并不会随运动次数增加而增加,但出现动脉硬化性心血管疾病的风险却增加。因此,每周3—5次的有氧运动是适宜的。如果做抗阻运动(力量训练),每周大约进行2—3次为宜。特别是对于患有冠心病的人,在从事较大强度或者大强度运动时,发生心血管事件的概率将会大幅增加。也有发表于著名期刊的研究证实,相比静坐少动者,只有中低剂量运动才可以明显降低死亡率,大剂量运动则和久坐少动者无明显差异。

运动虽好,切记不可过量

心率是控制运动强度简单易行的指标。一般健康成年人能够从事运动的最大强度可以用220减年龄来计算,但如果是有康复任务的病人,所能从事运动的强度需要用心脏功能能力实验进行专业评估。

此外,还可用一些简单的指标自己评估运动量。如果运动后10分钟心率没有恢复至安静水平,15分钟仍不能恢复者,提示运动强度太大;或者运动后明显出现食欲不振甚至恶心呕吐、失眠、睡眠质量太差,运动后次日明显有劳累感或精神萎靡,从事同样强度的运动出现运动能力下降等明显异常的信号,都可能是因为运动过量而导致。

科学运动,保证效果

要防止运动过量、防止疲劳堆积、防止运动性意外发生,但也不能因噎废食。没有强度和量的保证,运动也很难达到预期目的。如果日行两万步,但均是没有强度的散步,除了对心肺达不到有效的刺激之外,还会诱发关节肌肉疾病。

运动的核心理念是因人而异、循序渐进。通过自己摸索或者在有条件的情况下,找专业人士指导,探索适合自己的运动形式、强度和量,让每次运动都从热身开始,逐渐增加维持到有足够刺激的运动强度,再通过整理活动或者有效拉伸结束运动。

再次提醒大家:运动虽好,循序渐进,可不要贪心哦!

刘军 西安体育学院运动与健康科学学院副教授

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